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失眠是临床常见的睡眠障碍疾病，新加坡成人发病率高达15%，而在近期新冠肺炎病毒泛滥的压力下，更攀升至27%。失眠指的是睡眠品质和/或时间的不足，影响日常生活和工作能力。其中也包括入睡困难、无法维持深层睡眠、夜间反复醒来、醒后难以再次入眠等。其他常见的伴随临床症状包括：

白天疲倦乏力，反复打哈欠，昏昏欲睡

白天精神差，无法集中注意力

健忘

情绪波动大，急躁易怒和/或郁闷寡欢

头晕头痛反复发作

睡眠是维持人体生理功能与心理健康的重要部分。但是我们到底需要多少睡眠呢？人体对于睡眠的需求随着年龄改变，也有明显的个人差异。虽然没有一概而论的答案，但是普遍推荐的睡眠时间如下：

婴儿（0-3月）：每天14-17小时

婴儿（4-11月）：每天12-15小时

婴幼儿（1-2岁）：每天11-14小时

学前儿童（3-5岁）：每天10-13小时

学龄儿童（6-13岁）：每天9-11小时

青少年（14-17岁）：每天8-10小时

成人（18-64岁）：每天7-9小时，但有些成人少至仅需6小时，多至需10小时

年长者（65岁以上）：每天7-8小时

素知，持续失眠对人体的健康有巨大的影响，许多研究已证实长期失眠可显著增加罹患肥胖、糖尿病、心脏病等风险，也同时常伴有不同程度的情绪障碍。 睡眠是一个既复杂又动态的生理活动，可受到许多不同生理及心理因素的影响。中医称失眠为“不寐”，并认为与人体的五脏六腑均有密切的关系。常见原因有下列几项：

情绪失调（如：情绪波动大、压力、焦虑等）

饮食习惯欠佳（如：三餐不定时、睡前暴饮暴食、摄取过多咖啡因、饮食不均衡等）

生活习惯欠佳（如：缺乏运动、睡眠时间不规律、睡眠环境欠佳等）

病后仍未痊愈（如：疼痛或其他疾病影响睡眠、药物作用等）

对于患有轻度睡眠障碍的患者，简单的生活方式干预就能有效地改善睡眠质量，大家不妨试试！

√ 规律运动。建议每周150分钟的中度运动，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、太极等。适度的运动不但有助于您的身心健康，也能调节体内荷尔蒙，改善睡眠质量。
√ 均衡饮食。建议摄取均衡饮食，三餐定时，并且在睡前2小时忌食辛辣油炸或暴饮暴食。避免在饥饿或过饱的状态下入眠。
√ 调畅心情。保持心情愉悦舒畅，避免过度的情绪波动、焦虑、压力。白天的精神压力可延续至晚间，导致在就寝前仍处于焦虑或不安的情绪中，激活人体的战斗或逃跑反应，影响入眠。在睡前给予自己适当的时间放松身心，舒适地进入睡眠状态。
√ 营造良好的睡眠环境。培养良好的睡眠习惯，每天按时起床、睡觉，维持规律的睡眠周期和昼夜生物节律。另外，确保卧室舒适安静、灯光昏暗，并且在睡前避免使用电子产品，培养良好的睡前仪式，建立睡眠联想。
Χ 午后忌饮浓茶、咖啡等刺激性饮料。注意每天的咖啡因摄取量，虽然咖啡因能短暂地改善白天困倦的状态，但长期依赖会加重夜间睡眠障碍情况，造成恶性循环。

如果您已尝试调整生活作息、建立良好的睡眠习惯，但始终无法达到满意的睡眠品质与时间，可以参考以下的中医食疗。不过要注意，中医强调个体化调理，虽然食疗普遍疗效平和，仍建议寻求中医师的专业意见，能让您更具有针对性地找到适合您的食疗！

1. 龙眼莲子粥

食材：龙眼肉10克，莲子15克，大米100克
做法：将莲子捣碎，和龙眼肉、大米同煮成粥
功效：龙眼肉补益心脾，养血安神；莲子补脾、养心、益肾；适用于伴有心慌、神疲乏力、大便稀烂的心脾两虚失眠患者
 

2. 百合红枣粥

食材：百合20克，红枣15枚，大米50克
做法：将百合用热水泡开，去部分苦味，并随后与红枣和大米一起小火熬成粥
功效：百合养阴清心安神；红枣健脾和胃、益气养血；适合伴有心慌烦躁、潮热汗出的更年期失眠妇女
 

3. 洋甘菊-薰衣草茶

食材：洋甘菊3克，薰衣草3克，水250毫升，蜜糖适量
做法：将洋甘菊、薰衣草放入保温壶中，加入热水浸泡10分钟后，加入蜜糖调味，即可代茶饮（可连续冲泡1-2次）
适用于普遍的失眠症患者

以下几个穴位在睡前局部按揉3-5分钟，有助于安神，改善睡眠质量。

1. 百会穴：在头顶，两个耳尖连线上，头顶最高处
2. 安眠穴：在头部，耳垂后方约3手指宽度处
3. 神门穴：在手掌面，小指向手腕延伸下来，腕横纹处
4. 内关穴：在前臂内侧，腕横纹中点上2手指宽度处

希望通过以上日常生活习惯的调整和简便的自身调理，您再也不需要“数绵羊”，能一夜好眠！

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